【周末健身】八段锦视频,简单舒缓,健身养生

摘要: 八段锦是中国民间以肢体运动为主要特点的一套健身方法,在北宋已流传于世,在明清时期有了较大发展。八段锦总体上被

10-01 23:57 首页 净心理财


八段锦是中国民间以肢体运动为主要特点的一套健身方法,在北宋已流传于世,在明清时期有了较大发展。

八段锦总体上被分为南北两派。南派又称文八段,动作柔和,难度不大,多采用站式动作,附会为梁世昌所传。北派又称武八段,繁而难练,以刚为主,动作多用马步,附会为岳飞所传。其实二者都同出一源,是历代养生家和习练者共同创造的知识财富,并在流传中相互渗透,逐渐趋向一致。新中国成立后,由于政府的重视,习练八段锦的群众逐年增多。到20世纪70年代末80年代初,八段锦作为民族传统体育项目开始进入我国大专院校课程。

八段锦共有八节动作,每节动作都有益于身体某一部位或系统,具有针对性。比如第一式、第二式和第六式,都可以使呼吸肌肉群得到充分锻炼,从而提高肺活量。第一式和第三式能够提高肩关节和手关节的灵活性,第四式可防治颈椎病,第五式可以提高髋和踝关节的灵活性,第六式可以强腰健肾防治腰酸背痛,第七式能增强力量和耐力,第八式可以行气养血改善脏腑功能。但只有把各式动作综合起来并且持久练习,才能达到更好的健身效果。



八段锦整套动作看似横平竖直、柔和缓慢,但却方圆相应、松紧结合,在初学阶段要掌握每一式的动作要领,先求动作方整,再求动作圆活,先体会柔和缓慢,再体会动静相兼。

八段锦在练习时采用逆腹式呼吸,同时配合提肛呼吸。具体方法是,吸气时提肛、收腹、隔肌上升。呼气时隔肌下降、松腹、松肛。与动作结合时遵循起吸落呼、开吸合呼、蓄吸发呼的呼吸原则,在每一段主体动作中的松紧与动静的变化交替处采用闭气。

掌握八段锦的口诀,可以有助于练习。

预备势的口诀:

两脚平行与肩宽,双手侧摆抱腹前,

屈膝身正心平静,调整呼吸守丹田。

第一式双手托天理三焦的口诀:

叉指上托抬头看,平视上撑意通天。

两臂下落沉肩肘,松腕舒指捧腹前。

第二式左右开弓似射雕的口诀:

跨步直立搭手腕,马步下蹲拉弓弦,

变掌外推臂伸展,并步起身往前看。

第三式调理脾胃须单举的口诀:

外旋上穿经面前,一掌上撑一掌按,

掌根用力肘微屈,舒胸拔脊全身展。

第四式五劳七伤往后瞧的口诀:

起身松腕臂外旋,转头双目往后看,

身体调正膝微屈,掌指向前往下按。

第五式摇头摆尾去心火的口诀:

马步下蹲臀收敛,先倾后旋向足看,

颈尾伸拉头上顶,头摇尾摆对称转。

第六式两手攀足固肾腰的口诀:

以臂带身上抻展,转掌下按膻中前,

指顺腋下向后插,摩运脊背将足攀。

第七式攒拳怒目增气力的口诀:

马步下蹲握固拳,单臂前冲瞪双眼,

拧腰顺肩趾抓地,旋腕握拳收腰间。

第八式背后七颠百病消的口诀:

两脚并拢要沉肩,呼吸均匀把足颠,

脚跟抬起稍停顿,下落震地全身安。

收势的口诀:

体态安详身自然,均匀呼吸鼻内旋,

两手相叠小腹处,将气收归下丹田。

八段锦的练习可以分为三个阶段。

一是学习掌握动作阶段,主要是从基本身型、基本手型和基本步型练起,注意动作规格和要点,要抓住典型动作进行反复练习。做到上体中正、下肢稳定,步型、步法、手型、手法清晰、准确、到位。

二是熟练掌握动作阶段,这一阶段要注意身体重心的转换,掌握好平衡,处理好动作间的衔接,以腰脊带动四肢,使动作柔和缓慢,圆活连贯,上下相随,节节贯穿。要做到这一点,必须反复练习,不断地纠正和改进动作,使每一个动作都能准确到位、运用自如。随着功法的熟练、技术水平的提高,动作趋于自动化,呼吸也近于自然,心神也随之越来越恬淡,这时可以将意念集中到每个练习动作的规格、要点和重点部位上,最后达到动作、呼吸、心理协调一致。

一般情况下,八段锦的练习一周不少于5次练习,每次练习可做1至2遍,每遍之间休息约2分钟,加上准备活动和结束时的整理运动,一次练习在40分钟左右为宜。如果练习后精神愉快、脉搏稳定、血压正常、食欲及睡眠良好,练习后次日身体无不良反应,表明运动量适宜。如果运动后身体明显疲劳,脉搏长时间得不到恢复,食欲不振、睡眠不佳,表明运动量过大,应及时进行调整。如时间或身体健康情况不允许,可以在一天中安排1~2次练习,每次练习15~30分钟,也可以将整套功法拆开,从中选择适合自己的动作来练习



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